برنج قهوه ای یا سفید؟ کدام برای سلامتی بهتر است؟

برنج یکی از اصلی ترین مواد غذایی در سراسر جهان، به ویژه در ایران است. در بازار، دو نوع رایج برنج وجود دارد: برنج سفید و برنج قهوه ای. اما انتخاب بین این دو گاهی اوقات چالش برانگیز می شود، به ویژه زمانی که صحبت از سلامت بدن به میان می آید.

در این مقاله به بررسی تفاوت های این دو نوع برنج، مزایا و معایب هر کدام و تاثیر آن ها بر سلامتی می پردازیم.

تفاوت بین برنج قهوه ای و برنج سفید در چیست؟

برنج قهوه ای چیست؟

برنج قهوه ای (Brown rice) که به برنج سبوسدار نیز معروف است، نوعی برنج کامل می باشد که فقط پوسته خارجی (غیر خوراکی) آن جدا شده است، اما سبوس و جوانه (که منابع غنی از مواد مغذی هستند) دست نخورده باقی مانده اند.

این ویژگی باعث می شود برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری داشته باشد از جمله آنها می توان به آهن، فیبر، فسفر، روی، منگنز، پتاسیم و انواع ویتامین های B اشاره کرد .

برنج قهوه ای چگونه تولید می شود؟

هنگامی که شالی برنج از زمین برداشته می شود، دانه های برنج دارای پوسته ای هستند که به آنها شلتوک می گوییم. این پوسته برنج سه لایه دارد، که برای تولید برنج قهوه ای فقط لایه اول پوسته جدا سازی می شود، ولی برای تولید برنج سفید، برنجی که اکثراً مصرف می شود، هر سه لایه پوسته جدا سازی می گردد.

پس برنج سفید، در اصل قهوه ای بوده و دارای سبوس می باشد اما آن سبوس را جدا می کنند تا برنج سفید تولید شود.

ویژگی های برنج قهوه ای

• سرشار از فیبر (3 برابر برنج سفید)
• منبع خوبی از ویتامین B و منیزیم
• دارای شاخص گلیسمی پایین تر (تاثیر کمتری بر قند خون)
• مدت زمان پخت بیشتر نسبت به برنج سفید (زمان پخت آن حدود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه است)
• نیاز به آبکشی ندارد چون با این کار خواص زیادی از آن از بین می رود.

ویژگی ها و مزایای برنج قهوه ای و برنج سفید

برنج سفید چیست؟

برنج سفید از آسیاب و کوبیدن برنج قهوه ای به دست می آید. در این حالت سبوس و جوانه برنج قهوه ای حذف می شود و به تبع بخشی از مواد مغذی آن هم از دست می رود. این فرآیند باعث افزایش ماندگاری برنج سفید و کاهش زمان پخت آن می شود.

ویژگی های برنج سفید:

• مدت زمان پخت کوتاه تر
• بافت نرم تر و طعمی ملایم تر
• حاوی کمتر فیبر و ویتامین نسبت به برنج قهوه ای
• شاخص گلیسمی بالاتر (افزایش سریع تر قند خون)

مزایا و معایب برنج قهوه ای و سفید:

مزایای برنج قهوه ای

1 - کمک به سلامت دستگاه گوارش: محتوای فیبر بالای برنج قهوه ای باعث بهبود هضم و پیشگیری از یبوست می شود.

2 - کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ : برنج قهوه ای به دلیل داشتن منیزیم و فیبر، به کنترل سطح قند خون کمک می کند و می تواند به بهبود دیابت نوع ۲ کمک کند.

3 - حس سیری طولانی تر: فیبر و سبوس موجود در برنج قهوه ای باعث کاهش احساس گرسنگی می شود.

4 - مقابله با چاقی

مصرف برنج قهوه ای مانع چاقی می شود. این برنج فیبر زیادی دارد و به افزایش احساس سیری و جلوگیری از گرسنگی کاذب کمک می کند. مصرف این برنج به کاهش شاخص توده بدنی و کاهش چربی بدن کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر می تواند تا میزان زیادی به کاهش وزن و لاغری کمک کند. از طرف دیگر مصرف برنج قهوه ای می تواند به کاهش چربی دور شکم نیز کمک کند، در حالی برنج سفید موجب افزایش چاقی شکمی می شود.

5 - تنظیم فشار خون و جلوگیری از پوکی استخوان: منیزیم و پتاسیم موجود در آن به تنظیم فشار خون و تقویت استخوان ها کمک می کند.

برنج قهوه ای

معایب برنج قهوه ای

• مدت زمان پخت طولانی تر: پخت برنج قهوه ای زمان بیشتری نسبت به برنج سفید نیاز دارد.
• طعم و بافت خاص: ممکن است طعم و بافت برنج قهوه ای برای برخی افراد کمتر خوشایند باشد.
• احتمال فساد سریع تر: به دلیل وجود روغن های طبیعی در سبوس، در صورت نگهداری نامناسب، زودتر خراب می شود.

مزایای برنج سفید

1 - برنج سفید آسان هضم می شود

هضم آسان غذا برای همه یک دغدغه ی جدی است، به خصوص برای کسانی که دچار سندروم روده تحریک پذیر هستند. خوبیِ برنج سفید این است که هضم آسانی دارد.

2 - برنج سفید برای خانم ها مفید است

برنج سفید به دلیل داشتن فولات و آهن، هم برای خانم های باردار و هم برای کسانی که دوران قاعدگی را سپری می کنند، یک تغذیه بسیار مناسب است، چون به جبران کم خونی کمک می کند.

• طعمی خوشایند برای اکثر افراد: طعم ملایم و بافت نرم آن مورد پسند عموم است.
• ماندگاری بیشتر: در شرایط نگهداری مناسب، به دلیل نبود روغن های طبیعی، دیرتر فاسد می شود.

معایب برنج سفید

• ارزش غذایی پایین تر: فرآوری برنج سفید باعث از دست رفتن بخش زیادی از فیبر و مواد مغذی می شود.
• تاثیر بیشتر بر افزایش قند خون: شاخص گلیسمی بالای آن باعث افزایش سریع قند خون می شود.

کدام برنج برای سلامتی بهتر است؟

انتخاب بین برنج قهوه ای و سفید بستگی به نیازها، ترجیحات و شرایط جسمانی شما دارد. اگر به دنبال گزینه ای با فیبر بالا و تاثیر مثبت بر قند خون هستید، برنج قهوه ای انتخاب بهتری است. اما اگر زمان پخت کمتر و طعم ملایم تر برای شما اهمیت دارد، برنج سفید ممکن است گزینه مناسب تری باشد.

برای افرادی که دیابت یا مشکلات قلبی دارند، مصرف برنج قهوه ای توصیه می شود. اما اگر برنج سفید را ترجیح می دهید، می توانید آن را با غذاهای فیبردار مانند سبزیجات مصرف کنید تا ارزش غذایی وعده غذایی خود را متعادل کنید.

برنج سفید و برنج قهوه ای پخته شده

ارزش غذایی برنج سفید و قهوه ای

خرید برنج باکیفیت: چرا برنج میانه؟

صرف نظر از انتخاب شما بین برنج قهوه ای و سفید، کیفیت برنج نقش مهمی در تجربه غذایی شما دارد. برنج میانه به دلیل عطر و طعم طبیعی، کیفیت بالا و اصالت محصول یکی از بهترین انتخاب ها برای خانواده ها است.

جمع بندی

برنج قهوه ای و سفید هر دو مزایا و معایب خاص خود را دارند و انتخاب نهایی به سبک زندگی، نیازهای تغذیه ای و ترجیحات شما بستگی دارد. اگر به دنبال برنجی با پخت سریع، طعم ملایم و ماندگاری بالا هستید، برنج سفید گزینه مناسبی است.

اما اگر به دنبال برنجی با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر و به دنبال فواید سلامتی مانند کنترل قند خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش وزن و سلامت دستگاه گوارش هستید، برنج قهوه ای را انتخاب کنید. مهم ترین نکته این است که از برنجی باکیفیت مانند برنج میانه استفاده کنید تا علاوه بر بهره مندی از عطر و طعم عالی، سلامتی خود و خانواده تان را تضمین کنید.